Leçons d’un 2e ultra-marathon


Note: J’avais prévu publier ce post quelques jours avant l’ultra-trail Harricana mais il est resté dans mes brouillons. J’y ai donc ajouté quelques notes sur les résultats de mon expérience.

Harricana 65k 2013

Ça fera bientôt un mois que j’ai participé à mon premier ultra-marathon de trail à Squamish. Je participe à mon 2e samedi, cette fois-ci au Québec.

Ce n’est pas le but de ce blog de parler spécifiquement de mes courses d’ultra-trail mais à la veille de cet événement de 65k dans l’arrière-pays de Charlevoix, je ne peux m’empêcher de partager les leçons que je tenterai de mettre en pratique samedi.

J’ai 2 objectifs pour cette course:

  • Ne pas avoir de crampes avant le 60e kilo
  • Être capable de boire une bière moins de 60 minutes après mon arrivée.

Pour y arriver, voici les quelques règles que je tenterai de suivre.

Courir le premier flat à mon « pace » de récupération

J’ai couru les premiers 10k de Squamish environ à 4:45-4:50 du kilo. C’est mon « pace » relax en z2. Cette fois je vais essayer de partir encore plus lentement, faire un effort conscient pour courir moins vite. Je crois que les 3 minutes que je perdrai (20s x 10k) devrait me permettre d’avoir des james fraîches plus longtemps.

Résultat: J’ai couru les premiers 8k très relax avec un moyenne de 5min30/k. Ils étaient un peu moins flat que ceux de Squamish mais je suis resté très relaxe.

Rester en z2 pour le premier tiers de la course

À Squamish, dès que les montées ont débuté, je suis tombé en z3. Ça me semblait normal. C’est environ l’effort d’une course longue distance de vélo. C’est l’effort d’un marathon. Le facteur d+ et d- me pousse à revoir cette idée et à prendre ça encore plus relaxe.

 Résultat: Sur les premiers 30k, je ne crois pas avoir dépassé plus que quelques secondes ma z2. Facile.

Tranquille en descente jusqu’au 40e kilo

Ce qui à eu l’impact le plus négatif sur mes jambes à Squamish c’est définitivement les descentes. Je me suis fais prendre au jeu puisque c’est naturellement un de mes points forts et celle de Squamish étaient divines. J’en ai payé le pris lourdement. À Harricana, je ferai surtout attention à la longue descente débutant au 33e kilo. Si je me rends au 40e sans crampes, je crois que le reste sera facile à gérer.

Résultat: Bien exécuté. J’ai commencé à ouvrir un peu dans les descentes après le 40e kilo mais sans abusé. J’ai d’ailleurs laissé aller 2 coureurs vers le 50e pour revenir les passer en montée un peu plus loin et pour de bon.

Savoir ce que représente la bonne quantité d’eau sans la voir

Je suis habitué au course de vélo de longue distance. Pour ces courses, j’utilise de bonnes vieilles gourdes me permettant de voir exactement la quantité d’eau qu’il me reste à chaque fois que je la prends. Avant Squamish, je suis allé m’acheter un beau sac Salomon, avec une pochette d’eau style CamelBak. Je me suis rendu compte que je ne savais pas trop comment gérer ma quantité d’eau, toujours nerveux de boire trop vite. J’ai malheureusement fait le contraire.

Résultat: J’ai calculé que j’avais besoin de 6-700 mL d’eau par heure. J’ai calculé que ça me prenait 22 longues gorgés pour boire cette quantité avec mon sac d’eau. J’ai donc bu 3 longues gorgés au 8 minutes pendant 6h48min top chrono. Je me suis appuyé 2 fois sur un arbre durant la course pour me soulager et j’ai fini la course très bien hydraté.

Avoir de la vraie bouffe

J’ai fait plusieurs courses de 4h+ en vélo et je sais que je peux manger un mélange de bananes, gels et Cliff bars sans que mon corps ne se plaignent. 8hr c’est autre chose. 12hr c’est une autre game. Je vais donc répéter l’idée de Squamish de traîner quelques pudding et y ajouter cette fois quelques trucs salés et délicieux comme le font les « trailers » européens : fromage + saucisson. Quoique je doute de l’apport alimentaire, je suis sûr que ma bouche en sera ravi.

Résultat: Finalement, j’ai encore mangé des gels et des barres, mais en nombre moindre. 5 gels et 1 Cliff bar, plus quelques bouts de bananes, melons et dattes au station de ravitaillement question de se faire plaisir.

Avoir 2 ipods

Ok, je sais qu’ils sont interdits à Harricana mais au diable. Je cours avec de la musique, un point c’est tout. Pour ceux qui s’objecterait, sachez que je n’ai qu’un seul écouteur pour bien entendre ceux qui voudrait me passer (0 après le 20e kilomètre).

Résultat: Pas eu de problème cette fois et un seul iPod Shuffle m’a accompagné jusqu’à l’arrivée. This music will stay with me for a long time.

Au final, j’ai terminé sans crampes, plein d’énergie, j’ai pu boire une bière à l’arrivée et manger un plat de canard régional. J’ai aussi pu courir un 15k le lendemain sans problème. Je vous laisse tirer vos conclusions mais surtout je vous invite à vous inscrire à l’Harricana 2014, c’est une course fantastique qui vous ramènera à vos racines de coureurs des bois québécois.

PS: Désolé pour les typos, je repasserai ce soir.

Comments
  1. Sebastien Cote

    Bravo pour ton 2e Ultra et ton premier au Québec 😉 on va t’avoir à l’oeil avec ton iPod (joke) hehehe

  2. Julie Pomerleau

    Philippe, Francois m’avait parlé de ton blog mais je ne t’avais encore jamais lu. Tu écris très bien mon cousin, une autre qualité!! Super intéressant, tu m’épates!! Lâche pas. Xxxx on a couru le 5k du marathon avec les gars, leur première vrai course. Cela a bien éte, Oli 27 min et Fredo , 31min. Peut être vont-ils suivre tes pas!! Xxx

  3. raph

    Pour écouter de la musique tout en courant sans risque au niveau du bruit:
    http://www.aftershokz.com/

  4. Louis-Patrick

    Super Intéressant!

    Moi qui aimerait l’essayer mais je n’ai aucune idée si je peux vraiment m’y lancé encore l’année, j’aime bien lire l’expérience des autres. Merci de la partager. 🙂

  5. Stephane Trahan

    Merci Phil, pour le récit, les trucs et ton expérience. C’est très apprécié!!

    Stef

  6. philgo20

    Merci pour tous ces bons commentaires (qui étaient bloqués dans le filtre de spam).

    @Seb: Je serai p-e bénévole à UTHC et je coincerai les récalcitrants coureurs aux écouteurs pour toi 😉

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