Les 10 jours Avant La Plusss Grosse Course de la Saison

La plus importante course de la saison se déroulera dans 10 jours pour plusieurs. Que ce soit le 28, 65 ou 125k de l’Ultra Trail Harricana, le demi ou le marathon complet de Montréal, dans moins de 2 semaines vous savourerez l’accomplissement d’une autre année de course. La première fois que j’ai entendu parler du concept du « taper » j’avais l’impression que c’était le secret bien gardé d’une secte de super athlètes. À essayer avec succès (et parfois moins) différentes formules, je suis arrivé à savoir exactement quoi faire pour arriver en bonne condition à une course. À moins bien sûr que mon chum Tony me fasse dévier du droit chemin quelques heures avant le grand rendez-vous mais ça c’est une autre histoire.

« Y a pu rien à faire »

La première chose à assimiler c’est que vous n’irez chercher aucun gain de forme physique dans les 10 derniers jours. Oubliez ça tout de suite. Le but est simplement d’arriver reposé et confiant à l’ultime course de la saison. Pour les besoins de la cause, j’assume que votre course aura lieu un samedi. Comme l’UTHC. Avec une simple cabriole mathématique vous devriez être capable d’adapter ce qui suit pour un événement le dimanche ou tout autre jour de la semaine.

J-10: La sortie Race Pace

10 jours avant l’événement j’aime me mettre en confiance en faisant une sortie de 50-60 minutes, donc relativement courte, à la vitesse à laquelle je courrais une course d’environ 3h. Donc si vous participez à l’UTHC, c’est un effort plus soutenu que ce vous tiendrez sur 6-10h mais pas assez pour vous mettre à genoux. L’idée est de se mettre en confiance, de se convaincre qu’on a du punch, qu’on pourrait tenir le rythme pendant 2h mais de se retirer après 50 minutes. Je vous épargne les blagues faciles.

J-9: Les derniers intervalles

Même vitesse et durée que vos intensités habituelles, donc entre 2 et 5 minutes, mais 2 fois moins de répétitions. Sans vous expliquer comment diviser par 2, si vous étiez à 2X(6X2min), cette semaine vous ne faîtes que 6X2minutes. Pour être certain que le moral et les jambes tiennent bon, prenez un peu plus de repos que d’habitude. Le but est d’activer votre système cardio-vasculaire et vous mettre en confiance. Si vous voyez que ça ne passe pas, prenez autant de repos que nécessaire mais complétez la série. Lâchez ici vous ouvre la porte pour lâcher la semaine prochaine. Besoin de 4 minutes de repos entre chaque intervalle? Just do it.

Si vous n’avez pas fait d’intensité de la saison, ce n’est plus le temps de commencer. Vous pouvez remplacer par un 10k entrecoupé de 6-8 sprints de 50m à 80% de votre vitesse maximale.

J-8: Repos

Repos complet ou yoga pour les motivés. Vous avez besoin d’une sortie de 5k pour peut-être compléter votre kilométrage sur Strava cette semaine? Oubliez ça, ce n’est pas le temps. Repos. Dodo.

J-7 et J-6: Le dernier weekend

Normalement vous avez complété en 2 jours la distance totale de votre grand événement au cours du week-end dernier. Cette semaine, coupez de moitié votre kilométrage du week-end. Vous avez couru 35 et 25 la semaine dernière? 18 et 12 cette semaine. Votre but est de terminer chacune de cette sortie avec l’envie irrésistible de continuer encore un peu. Si ce n’est pas le cas, vous êtes fatigué. Prenez en bonne note pour la dernière semaine. Si c’est le cas, bravo vous expérimentez le feeling incroyable d’un bon taper. But you’re not done yet.

J-5: Lundi c’est congé!

Je sais ce que vous vous dites: Pourquoi prendre congé alors que j’ai pratiquement pas couru le weekend dernier? That’s right: Just stick to the plan. Go yoga. Aller travailler en bécik si ça vous démange tant que ça.

J-4: Mardi on se test

Le mardi avant une course j’aime bien me tester et me confirmer que la course ira bien samedi. Je coupe la distance de moitié mais je garde l’intensité au même niveau. Que ce soit une sortie race pace, un fartlek ou des intervalles, ne changez pas vous habitudes, testez un peu votre vitesse et arrêtez vous avant que la fatigue s’installe.

J-3: Easy Run

Fini les intervalles et les intensités, just go out, run an easy 10-15k. Facile, easy. Ne poussez pas la machine. C’est ici que ça devient difficile de respecter le plan parce que vous commencez à trouver que vos jambes veulent courir toutes seules. Just stick to the plan. Run easy. Don’t push. Facile.

J-2: Congé

Votre dernière journée de congé avant la course. Profitez en pour regarder la parcours, vous assurez d’avoir tout votre équipement et nourriture et une place pour coucher la veille de la course. Ben oui, ça m’arrive d’oublier et de quémander un divan. Don’t run.

Vous avez des assurances ou un 60$ qui traîne? Allez vous faire masser à tout prix.

J-1: Strides

Si vous avez bien suivi le plan, vos jambes sont déjà prêtes pour la course. Aller les narguer une dernière fois: 1km de réchauffement, 3k pace marathon et 1k de cool down avec 5-6 accélérations de 50m. Ça devrait être facile. Les accélérations seront un de vos plus beaux moments de course de la saison. Vous allez sentir à quel point tout le travail de l’année a payé. 50m de bonheur.

Un truc pour la dernière journée: aller courir le plus tôt possible. N’attendez pas l’heure du souper pour vous exécuter. Une fois compléter pour pourrez relaxer et votre corps de reposer pour l’effort de demain. Le plus tôt est votre départ samedi, le plus tôt vous devriez courir le vendredi. Si vous pouvez courir au moins 15h avant votre départ, c’est parfait.

Jour J

Show time!

Si vous avez du succès (ou l’inverse) avec ces conseils, laissez moi un commentaire ci-bas, j’aimerais bien en entendre parler!

Mais surtout bonne course à tous!

 

Posted by philgo20 in Entraînement On septembre 9, 2015